先日スクワット30日チャレンジを紹介しましたが、関連して全米を震撼させている、「プランク30日チャレンジ」というのがあるそうです。
プランクとは？
プランクとは主に腹筋を鍛えられる体幹トレーニングの1種です。やり方は非常に簡単で、うつ伏せに寝た状態から肘をついて体を起こし、その姿勢をキープするというものです。
やり方自体は簡単ですが、負荷はかなりかかります。腰は落とさず、背中はまっすぐ伸ばした状態を維持し、体がふらつかないようにしっかりと体を支えておく必要があります。
プランク30日チャレンジでは、プランクの時間を少しずつ伸ばしていき、最終的に5分間のプランクをこなすものとなります。
スクワット30日チャレンジと同様に、1セットですべての時間を消化する必要はなく、1日の中で当日こなす時間が完了していればOKです。
30日のプログラム
プランク30日チャレンジでは、初日20秒から30日目5分まで、少しずつ増加していく時間をこなしていくことになります。前述したとおり、1度に全ての時間をこなす必要はなく、1日の中で当日の時間が全て終わっていれば大丈夫です。
01日目：20秒
02日目：20秒
03日目：30秒
04日目：30秒
05日目：40秒
06日目：休み！
07日目：45秒
08日目：45秒
09日目：60秒（1分）
10日目：60秒（1分）
11日目：60秒（1分）
12日目：90秒（1分30秒）
13日目：休み！
14日目：90秒（1分30秒）
15日目：90秒（1分30秒）
16日目：120秒（2分）
17日目：120秒（2分）
18日目：150秒（2分30秒）
19日目：休み！
20日目：150秒（2分30秒）
21日目：150秒（2分30秒）
22日目：180秒（3分）
23日目：180秒（3分）
24日目：210秒（3分30秒）
25日目：210秒（3分30秒）
26日目：休み！
27日目：240秒（4分）
28日目：240秒（4分）
29日目：270秒（4分30秒）
30日目：300秒（5分）
2日やったら3日目に少し延長する流れで、5日に1回休みがあります。最終的に5分を目指します。
バリエーションも可
通常のプランクに慣れてきたら、バリエーションとしてわき腹を鍛える「サイドプランク」をメニューに入れるのも可能です。
～サイドプランクの方法～
- 横向きに寝る。
- 下側の肘をついて、体を浮かせる。
※体を浮かせるのが難しい場合は、膝から上を浮かせるようにすると負荷が下がります。 - 体を浮かせた状態をキープする。
肘をついて体を支えるのは同様ですが、この際体は横に向けます。つまり、片腕で体を支える形になり、下側のわき腹に負荷がかかります。こちらも姿勢はまっすぐを維持し、ふらつかないように気をつけてください。
以下の写真では手をついていますが、難易度があがるので最初は肘をつくのが無難です。
これを左右行い、日々の時間に加算してもOKです。
1ヶ月で最強の腹筋を手に入れる「プランク30日チャレンジ」是非挑戦してみてください。
今日のまとめ
- プランク30日チャレンジというトレーニング法があるよ！
- 30日目には5分間プランクやるよ！
- スクワット30日チャレンジが終わったらやろうかな！！
