短期間でヒップアップに効果大とのことから、全米で「スクワット30日チャレンジ」というものが流行っているそうです。1日1食ダイエット1ヶ月経過後から体重が停滞しはじめたので、筋トレと平行してスクワットも実施することにしました。
スクワット30日チャレンジとは？
スクワット30日チャレンジとは、指定された日数に指定された回数のスクワットを30日こなすというものです。
初日の50回からスタートし、3日に1回の休憩を挟みつつ、最終日には250回をこなせるようになります。
提示されている回数は1度にこなす必要はなく、朝20回、夜30回等に分割してもOKです。要するに指定された回数を1日のうちにこなせればいいことになります。
スクワットの効果とは？
スクワットは数ある筋トレ種目の中でも「BIG3」と呼ばれ、大きな筋肉を効率よく鍛えることができるため、筋トレ初心者にも推奨されています。
また、自分の体重を負荷にしてやる分には特別な器具もいらないため、手軽にはじめることができます。
足は太くなる？
女性であれば、脚を鍛えることにより太くなるのでは？と心配になると思われますが、スクワット30日チャレンジで行う負荷（自重のみ）や回数（好きなタイミングに分割可能）では太くなる心配はありません。
本記事執筆時点で既に15日経過しておりますが、脚は太くならず、むしろ締まっている感じです。
で、どうやるの？
スクワット30日チャレンジでは、以下の回数をこなしていきます。初日の50回から始まり、最終日は250回になります。
決められた回数を一度にこなす必要はなく、1日の中でいつでもいいので決められた回数をこなしてください。
休み明けの日は回数が増加しますので、注意してください。
1日目：50回
2日目：55回
3日目：60回
4日目：休み！
5日目：70回
6日目：75回
7日目：80回
8日目：休み！
9日目：100回
10日目：105回
11日目：110回
12日目：休み！
13日目：130回
14日目：135回
15日目：140回
16日目：休み！
17日目：150回
18日目：155回
19日目：160回
20日目：休み！
21日目：180回
22日目：185回
23日目：190回
24日目：休み！
25日目：220回
26日目：225回
27日目：230回
28日目：休み！
29日目：240回
30日目：250回
肝心のスクワット方法ですが、こちらもアメリカで流行っているらしい「相撲スクワット」をお勧めします。
- 脚を広めに開き、つま先を外側へ向けます。背筋を伸ばし、視線は正面を向きます。
- その体勢から膝が90度くらいになるまで膝を曲げます。
- 元の体勢に戻ります。
これを、決められた回数分こなしていく形になります。普段運動をしていない場合、初日は10回を1セットくらいにしておくといいでしょう。
また、相撲スクワット時は以下の項目に注意してください。
- 太ももの後ろ、ヒップに力が入っているか。（時々さわって確かめてもいいでしょう。）
- 背筋が伸びているか。（背筋が曲がると正しく負荷がかからなくなります。）
- 息を吸いながら下がり、吐きながら元の体勢に戻りましょう。
最初はきつい
普段運動していない人であれば、最初の3日はまず間違いなく筋肉痛になります。きついと思いますが、最初の3日を乗り越え、1日休みを取ると、筋肉は最初の3日の負荷に耐えられるよう鍛え上げられますので、筋肉痛にめげずに頑張って最初の3日を乗り越えてほしいと思います。
今日のまとめ
- スクワット30日ダイエットっていうのが流行ってるよ！
- スクワット30日やるだけでヒップアップ効果絶大だよ！
- 最初は筋肉痛になるけどがんばってね！！
